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Rutina de ejercicio: tu primer mes en el gimnasio

Rutina de ejercicio: tu primer mes en el gimnasio

Si te acabas de inscribir al gimnasio y no sabes qué hacer, te podemos orientar con ciertas rutinas para empezar súper bien en tu primer mes de gym.

Los primeros meses son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

Días para hacer ejercicio

El primer mes basta con entrenar tres días a la semana, ya que este le permite a tu cuerpo tener un día de recuperación después de uno de entrenamiento ya que el ejercicio inicialmente supondrá un choque para el organismo. Esta rutina es perfecta para las mujeres.

Full-Body o cuerpo completo

Se recomienda realizar una sesión en la que se ejercite todo el cuerpo a la vez que separarlo en varias sesiones ya que pueden ser de rodaje con un peso muy ligero y puede ser diferente el progreso. Muchos estudios han demostrada que el principiante mantiene mejor la concentración cuando se hacen pocos movimientos de una sola parte del cuerpo y esto le sirve para que al otro día pueda descansar por completa esa parte.

Calentamiento

Es conveniente iniciar por 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio.

Orden de ejercicios

Siempre es de mayor a menor de tal forma que al principio se trabajen los grandes grupos que son los que consumen más energía, los más pequeños al final de la sesión; cuando el cansancio ya se empiece a notar.

Rutina de pesas para tu primer mes

Los días ideales para hacer ejercicio son: Lunes, Miércoles y Viernes.

  • Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta. De 5 a 10 minutos.
  • Pierna: Sentadillas, 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Espalda: Jalón dorsal al frente, 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Hombros: Press militar con barra, 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Pectoral: Press de banca, 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Tríceps: Extensiones en polea, 3 series de 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl con barra, de pie 3 series de 10 repeticiones.
  • 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

Como el objetivo es aprender cómo realizar cada ejercicio, durante el primer mes debes usar el mismo movimiento para cada parte corporal de tal forma que al momento de realizarlo se volverá cómodo y rutinario.

Recuerda siempre usar un peso que te permita llegar cómodamente pero con un poco de esfuerzo a las 10 repeticiones de cada ejercicio. Sé sincero contigo mismo.

 

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